The New York Times Τρίτη 15/03/2022, 07:30 GRETCHEN REYNOLDS
THE NEW YORK TIMES

Πώς να δυναμώσετε τα μπράτσα σας με μια άσκηση 3 δευτερολέπτων

Πώς να δυναμώσετε τα μπράτσα σας με μια άσκηση 3 δευτερολέπτων

Είναι δυνατόν τρία μόλις δευτερόλεπτα ασκήσεων με βάρη την ημέρα να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη;

Σε μια νέα έρευνα που έγινε σε άνδρες και γυναίκες οι οποίοι συσπούσαν τους μύες των χεριών τους όσο το δυνατόν περισσότερο για συνολικά τρία δευτερόλεπτα την ημέρα, φάνηκε ότι η δύναμη των δικεφάλων τους αυξήθηκε έως και 12% μετά από έναν μήνα.

Τα ευρήματα αυτά προστίθενται σε ήδη υπάρχουσες αποδείξεις ότι ακόμα και ελάχιστη άσκηση – δεδομένου ότι είναι αρκετά έντονη – μπορεί να βοηθήσει την υγεία.

Κατά την έρευνα που δημοσιεύτηκε τον περασμένο μήνα στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ζητήθηκε από 39 υγιείς φοιτητές που έκαναν καθιστική ζωή να κάνουν τρία δευτερόλεπτα ασκήσεων με βάρη κάθε μέρα.

Οι εθελοντές χρησιμοποίησαν μια μηχανή που ονομάζεται ισοκινητικό δυναμόμετρο, το οποίο έχει έναν μοχλό που μπορεί κάποιος να τραβήξει ή να σπρώξει, πάνω ή κάτω, με διαφορετικά επίπεδα αντίστασης,

Οι εθελοντές κουνούσαν τον μοχλό, τεντώνοντας και συσπώντας τους δικεφάλους τους στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Κάποιοι από τους συμμετέχοντες σήκωναν αργά τον μοχλό, όπως όταν σηκώνουμε ένα βαράκι, προκαλώντας μια ομόκεντρη σύσπαση, που σημαίνει ότι οι δικέφαλοι συσπώνταν καθώς ασκούνταν. Άλλοι χαμήλωναν σιγά τον μοχλό, δημιουργώντας μια έκκεντρη σύσπαση, όπως όταν κατεβάζουμε ένα βαράκι, κάτι που είναι πιο κουραστικό. Μια τρίτη ομάδα κρατούσε τον μοχλό στον αέρα, σε μια θέση που δεν επηρεάζει το μήκος του μυ. 

Έκαναν αυτό το πράγμα μια φορά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, για ένα μήνα, συνολικά για 60 δευτερόλεπτα. Κατά τ’ άλλα, δεν έκαναν καμία άλλη άσκηση.

Μετά από ένα μήνα, αυτές οι ασκήσεις των τριών δευτερολέπτων είχαν αλλάξει τους δικεφάλους των συμμετεχόντων. Οι ομάδες που σήκωναν ή κρατούσαν τα βάρη ήταν 6 με 7% πιο δυνατές. Αλλά εκείνοι που χαμήλωναν τον μοχλό ήταν σχεδόν 12% πιο δυνατοί.

Αυτές οι βελτιώσεις είναι σημαντικές, ειδικά για όσους είναι νέοι στη γυμναστική με βάρη, σύμφωνα με τον Κεν Νοσάκα, καθηγητή άσκησης και επιστήμης αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Edith Cowan της Αυστραλίας, ο οποίος συμμετείχε στην έρευνα. «Πολλοί δεν κάνουν καθόλου ασκήσεις με βάρη» και με το να αρχίσουν με σύντομες ασκήσεις ενδέχεται να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, είπε.

Οι ασκήσεις είναι αρκετά εύκολες για να τις κάνετε στο σπίτι, όπως είπε ο δρ. Νοσάκα. Βρείτε έναν αρκετά βαρύ αλτήρα και σηκώστε το με τα δύο χέρια για να γυμνάσετε τους δικεφάλους σας, στη συνέχεια «χαμηλώστε τον με το ένα χέρι» και μετρήστε τρία δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε τη σύντομη και απότομη σύσπαση του μυ.

Βέβαια, αυτή η προσέγγιση έχει και κάποιους προφανείς προορισμούς. Οι εθελοντές δυνάμωσαν, αλλά δεν αυξήθηκε η μυϊκή τους μάζα.

Ο δρ. Νοσάκα σκοπεύει να μελετήσει αν η επανάληψη αυτών των ασκήσεων των τριών δευτερολέπτων πολλές φορές την ημέρα αυξάνει και τη μυϊκή μάζα, πέρα από τη δύναμη. Ψάχνει επίσης πώς να «μεταφράσει» αυτή την προσέγγιση στα πόδια και σε άλλους μύες.

Στο μεταξύ, αναφέρει, πρέπει να θεωρούμε ότι αυτά τα τρία δευτερόλεπτα καθημερινής ενδυνάμωσης είναι το λιγότερο που μπορούμε να κάνουμε.

«Είναι σίγουρα καλύτερο να κάνετε έστω και μια άσκηση την ημέρα από το τίποτα» επισήμανε.

Copyright:
2021 The New York Times

Διαβάστε επίσης:

Έρευνα-έκπληξη ανατρέπει όσα γνωρίζαμε για την υγιεινή διατροφή

Έξι tips για να κερδίσετε έως και 13 χρόνια ζωής

Ποια είναι η ιδανική ώρα να πέφτουμε για ύπνο;

Ακολουθήστε το Money Review στο Google News